El Reformer és una excel·lent peça d'equip de Pilates. Combina els moviments de Pilates basats-mats amb l'entrenament postural per augmentar la força-del cos. Mentre reforça els grups musculars estabilitzadors profunds, el Reformer també implica els principals grups musculars; això augmenta la força, augmenta el metabolisme i crema greixos, millorant eficaçment la postura i esculpint el físic.
Premsa de cames supina
Estireu d'esquena al carruatge. Allargeu la columna cervical i alineeu els omòplats i la pelvis en una posició neutra (1a). Col·loqueu les mans amb els palmells-avall als costats; manteniu una corba natural a l'esquena-no l'arqueu excessivament ni la premeu completament plana contra el carro. Doblegueu els genolls i col·loqueu els talons a la barra de peus, mantenint els genolls i els turmells en contacte i els dits dels peus flexionats cap enrere. Inhalar per preparar; exhala per estendre les cames rectes sense bloquejar els genolls (1b); inspira per tornar a la posició inicial. Repetiu 15 vegades. Resistència màxima: 3 molles.
Aquest és un exercici excel·lent per a les cames, els glutis i el tors. Assegureu-vos que el moviment sigui suau i controlat.
Extensió de cames amb rotació externa
Assumiu la posició inicial de l'exercici 1. Col·loqueu els talons junts i els dits dels peus separats a la barra de peus. Gireu els genolls i els malucs cap a fora, però no feu massa-girar; utilitza els músculs de la cuixa interna per controlar el moviment. Inhala profundament i enganxa els estabilitzadors abdominals superiors fent servir el 30% del teu esforç màxim. Exhala per estendre les cames de manera controlada sense bloquejar els genolls; inspira per tornar a la posició inicial. Repetiu 15 vegades. Resistència màxima: 3 molles. Aquest exercici està dirigit als vedells i als glutis.
Premsa de cames supina (posició ampla)
Estireu d'esquena al carruatge. Col·loqueu els peus naturalment separats a la barra de peu amb els talons pressionant-hi; gireu els peus, els genolls i els malucs cap a fora (3a). Mantingueu el control de les cames-no les deixeu coixes-i assegureu-vos que la rotació cap a l'exterior dels malucs es mantingui dins del vostre rang de moviment còmode. Mantingueu una columna vertebral neutra i alineeu les costelles i els omòplats. Inhalar per preparar; exhaleu i esteneu les cames, però no bloquegeu els genolls (3b). Repetiu 15 vegades amb una càrrega màxima de tres molles. Recordeu enganxar els músculs estabilitzadors del vostre tors abans de realitzar el moviment. Atès que la contracció dels músculs del sòl pèlvic ajuda a estabilitzar la pelvis, es recomana que els feu servir al 30% del vostre esforç màxim durant els moviments cap endavant i cap enrere.
Aquest exercici també s'adreça a les cames i els glutis.
Tira de la corretja-avall
Acuéstese d'esquena amb els peus a la barra de peu i agafa les nanses de la corretja. Aixequeu lleugerament les espatlles del carro i esteneu els braços cap al sostre. Mantingueu una columna lumbar i una pelvis estables i, a continuació, aixequeu les cames a una posició horitzontal amb els genolls doblegats a 90 graus i els dits dels peus apuntats (4a).
Entreu els músculs del nucli i alineeu els omòplats. Inhalar per preparar; exhaleu i estireu les corretges cap avall cap a les cames (4b) sense aixecar el cap. Repetiu 15 vegades amb una tensió de molla mitjana.
Aquest moviment s'adreça als músculs abdominals profunds, l'esquena i els braços. Durant l'exercici, assegureu-vos que els omòplats es mantinguin plans contra el carro i no arrongueu les espatlles cap endavant, ja que això pot provocar una tensió excessiva al coll.
